İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Gündem
  3. Etkili Omuz Egzersizleri Hangileridir? Nasıl Yapılır?

Etkili Omuz Egzersizleri Hangileridir? Nasıl Yapılır?

etkili-omuz-egzersizleri

Vücudun fit ve güzel görünmesi açısından omuz kaslarının istenen miktarda olması gerekir. Böyle bir durumun oluşması için etkili omuz egzersizleri yapılmalıdır. Elbette bu egzersizler gerçekleştirilirken mutlaka tekniklerine dikkat edilmelidir.

İsteyen herkes sunacağımız birçok omuz egzersizi teknikleri üzerinden vücut gelişimlerini sağlayabilirler. Güç kazanma dışında elbette sağlık açısından da olumlu etkileri olacaktır. Peki, etkili omuz egzersizleri nelerdir? Bu özel egzersizlerin yapılış teknikleri nasıldır? Birlikte yakından bakalım.

Omuz Şınavı Egzersizi

Genel olarak şınav çekme dışında omuzlar için farklı bir şınav egzersizi de bulunuyor. Yapılış aşaması biraz daha farklı olduğundan mutlaka dikkat edilmesi gerekiyor. Omuz şınavı şöyle gerçekleşiyor:

  • Ayaklar omuzların genişliğinden biraz daha fazla açılır.
  • Bel kısmından yukarısı aşağı doğru indirilir.
  • Ellerde aynı şekilde omuzların genişliğinden biraz daha fazla açılır.
  • Bacaklar dizlerden kırılmadan kalça havaya kaldırılır.
  • Topuk kısımları zeminden kesilir. (Sadece ayak parmakların üzerine binilir.)
  • Nefes alınır.
  • Burun zemine değecek şekilde eğilme gerçekleştirilir.
  • Nefes verilerek kalkılır.

Egzersiz bu şekilde tekrarlar ile gerçekleştirilir.

Lateral Raises Egzersizi

Dambıl omuz hareketleri dendiğinde ilk akla gelen egzersizlerden bir tanesi olarak tercih ediliyor. Trapez ve yan omuz kaslarının gelişimini sağlayan bu egzersizin yapılışı şöyledir:

  • Ayaklar omuzların genişliği kadar açılır.
  • İki el için dambıl alınır.
  • Eller vücudun yan taraflarında tutulur.
  • Nefes verilerek kollar omuzların hizasına dek kaldırılır.
  • Ardından başlama noktasına dönüş yapmak için nefes alınarak dambıllar indirilir.

Mutlaka bu egzersizden nefes alım verimlerine dikkat edilmesi gerekir. Ancak bu şekilde büyük etki gerçekleştirilebilecektir.

Bent Over Lateral Raises Egzersizi

Etkili omuz egzersizleri gurubunda yer alan bir diğer önemli tekniktir. Arka omuz, sırt ve omuz başları kaslarını güçlendirmek için uygulanır. Hareket şöyle yapılıyor:

  • Ayaklar 5 parmak genişliğinde açılır.
  • Dizler çok hafifçe kırılır.
  • Bel öne doğru düz olacak biçimde kıvrılır.
  • Dirsekler biraz bükülü olarak dambıllar kavranır.
  • Nefes alıp dambıllar omuz hizasına dek yana çekilir.
  • Nefes verme işlemiyle birlikte başlangıç pozisyonuna dönülür.

Böylece hareketin tekrarlanmasıyla egzersiz gerçekleştirilir.

Back Press Egzersizi

Evde omuz hareketleri yapmak isteyenler için çok ideal bir seçenek denilebilir. Egzersiz şu şekilde yapılır:

  • Sehpaya sırt kısmı dik biçimde oturulur.
  • Ensede bar kavranır.
  • Nefes alınır.
  • Bel bükülmeden bar dik olarak başın üzerine kaldırılır.
  • Nefes alınarak bar başlangıca indirilir.

Hareket bu şekilde tekrarlar ile gerçekleşir.

Seated Dumbell Press Egzersizi

Bu özel hareket yan, arka ve ön omuz kaslarını geliştirmek açısından her zaman tercih edilir. Hareket şöyle yapılıyor:

  • Sehpaya sırtın tamamı dik bir vaziyette oturulur.
  • Dambıllar üst kısımdan tutma pozisyonu biçiminde tutulur.
  • Omuzların üzerine dek kaldırılır.
  • Akabinde nefes alınarak başın üzerine kaldırılır.
  • Nefes verme esnasında ise başlangıca geri dönülür.

Burada önemli olan nokta hareketin yavaş ve hissedilerek yapılmasıdır.

Dumbell Front Raises Egzersizi

Etkili omuz egzersizleri grubunda yer alan bir diğer tekniktir. Yan omuz kaslarının gelişmesi açısından oldukça önemlidir. Hareket şöyle gerçekleşiyor:

  • Ayaklar el genişliği kadar açılır.
  • İki elde dambıllar baldır hizasında tutulur.
  • Kuvvetli nefes alınır.
  • Birer birer dambıllar ön tarafa doğru omuz hizasına dek kaldırılır.
  • Nefes verilerek hareket tamamlanır.

Dikkatli olunması gereken husus ise hareketin hızlı yapılmamasıdır.

Side Lying Lateral Raises Egzresizi

Omuz kaslarının yanı sıra deltoids kaslarını da güçlendiren bu hareket oldukça etkilidir. Egzersizin yapılışı ise şöyledir:

  • Sehpa üzerine yanlamasına şekilde uzanılır.
  • Altta tarafta olan kol dirsekten bükülüp sehpadan üzerinden destek alınır.
  • Diğer el ile dambıl tutulur.
  • Nefes alma işlemiyle birlikte yukarı kaldırılır.
  • Nefes verilerek başlangıç noktasına dönüş gerçekleştirilir.

Bir kol bittiğinde diğerine geçilerek egzersiz tamamlanır.

One Dumbell Front Raises Egzersizi

Omuz hareketleri arasında dikkat çekmeyi başaran nadir egzersizlerdendir. Trapez kası yanı sıra yan omuz kaslarını da geliştiren bu egzersiz sporcular tarafından her zaman tercih ediliyor. Egzersiz şöyle yapılıyor:

  • Ayaklar 5 parmak genişliği şeklinde açılır.
  • Karın kasları iyice sıkılır.
  • Sırt kısmı dümdüz olmalıdır.
  • Dambıl kollar gergin olarak bacağın üstünde kavranır.
  • Nefes alınır.
  • Dambıl ön tarafa doğru olacak şekilde omuzların hizasına kaldırılır.
  • Geri dönüşte nefes verilir.

Hareket sırasıyla ellerde tekrarlanarak egzersiz tamamlanır.

Barbell Front Raises Egzersizi

İsteyen herkes bu egzersiz sayesinde omuz kaslarını kolaylıkla geliştirebilecek. Egzersiz şu şekilde yapılıyor:

  • Ayaklar el genişliğinde açılır.
  • Karın kası güçlü bir şekilde kasılır.
  • Sırt kısmı düz olmalıdır.
  • Bar kollar gergin biçimde iki el ile kavranır.
  • Bar nefes alınarak baş hizasına kaldırılır.
  • Nefes verilerek başlangıca doğru indirilir.

Hareket yavaş ve dikkatli şekilde gerçekleştirildiğinde gayet etkili olacaktır.

One Arm Dumbell Press Egzersizi

Etkili omuz egzersizleri bünyesinde bir diğer en fazla tercih edilen teknik olarak biliniyor. Yan ve üst omuz kaslarını güçlendiren egzersizin yapılışı şöyle gerçekleşiyor:

  • Sırt kısmı dik bir vaziyette sehpaya oturulur.
  • Eller ile iki dambıl kavranır.
  • Nefes alındıktan sonra dambıllar sırayla baş kısmının üzerine çıkartılır.
  • Bilekler yukarı tarafa bakacak şekilde çevrilir.
  • Nefes verilerek başlangıca dönüş yapılır.

Böylece hareket birkaç tekrar işleminden sonra tamamlanacaktır.

Görüş Ve Önerileriniz için Tıklayın

Sosyal Medya’dan Bizi Takip Etmek İçin Tıklayın

Yorum Yap

Bültenimize Katılın

Hemen ücretsiz üye olun ve yeni güncellemelerden haberdar olan ilk kişi olun.

Görüşünü Bizimle Paylaşır mısın?